골반 전방경사 후방경사의 원인과 자가진단 교정 방법 알아보았어요

우리의 몸에서 골반은 중심을 잡아주는 매우 중요한 부위라고 말할 수 있지만 사람들 대부분이 골반의 중요성에 대해 잘 모르고 있어요. 일을 한다거나 생활하면서 잘못된 자세를 오랫동안 취하게 된다면 골반이 틀어지면서 허리의 통증은 물론이고 다리의 길이가 차이 날 수 있고 심하면 척추 측만증 등의 여러 가지 문제로 이어질 수 있어요.

일반적으로 사람들은 바쁘다거나 혹은 알지 못해서 이런 자세에 대해 신경을 쓰지 못할 때가 많은데 특히 장시간 앉아서 일하는 직장인들은 더욱 그럴 수밖에 없을 거라는 생각이 들었어요.

그리고 오래 앉아 있으면서 편한 자세를 찾게 되고 이로 인하여 자연스럽게 골반이 틀어지는 현상이 늘고 있는 것 같아요. 그렇기에 이번 글에서는 골반 불균형 현상인 전방경사와 후방경사에 대해 자세하게 알아보려고 해요.

우선적으로 전방경사와 후방경사에 대해 알아보면 전방경사는 쉽게 말해 엉덩이가 뒤로 빠지고 배가 앞으로 나온 자세를 말하는데 이는 마치 임신한 여성처럼 허리가 앞으로 휘어진 상태라고 생각하면 이해가 쉽고 이런 자세가 계속된다면 허리 근육에 과도하게 부담이 가해지면서 통증이 발생할 수 있어요.

후방경사는 반대로 엉덩이가 밀린 자세를 말하는 것인데 흔히 말하는 구부정한 자세나 새우등과 같은 것들이 이런 경우에 해당하는 것으로서 허리가 둥글게 말리면서 골반이 뒤로 기울어진 상태라고 볼 수 있어요.

정상적인 골반의 상태는 양쪽 허벅지로 지지가 되면서 수평보다는 약간의 전방 경사 5에서 10도 정도를 이루어야 한다고 하는데 그렇게 되어야 척추가 자연스러운 S자를 유지할 수 있으면서 몸의 무게중심도 제대로 잡을 수 있기 때문이라고 해요.

이러한 경사의 주요 원인에 대해 알아보면 지금 사회의 사람들이 행하는 잘못된 생활습관이 가장 큰 요인이라고 볼 수 있는데 온종일 컴퓨터 앞에서 일하다 보면 자연스럽게 허리가 구부정해질 수 있고 골반이 틀어지게 될 수 있고 특히 흔하게 행하는 의자에 앉았을 때 다리를 꼬고 앉는 습관은 많은 비중을 차지하기에 꼭 고쳐야 한다고 해요.

다리를 꼬게 된다면 골반이 틀어지고 이 상태가 지속되면서 균형이 어긋나기 때문이며 여기에 더해서 스마트폰의 사용도 큰 문제라고 해요. 이는 고개를 숙이고 핸드폰을 보면서 무의식적으로 상체가 앞으로 기울어지면서 전체적인 자세의 불균형으로 이어질 수 있어요.

여기에 더해서 운동 부족도 빼놓을 수 없는 부분이라고 하는데 평소에 운동하지 않으면 코어 근육을 포함한 온몸의 근육이 약해지고 이로 인해 바른 자세를 유지하기가 힘들어질 수 있기 때문이에요.

이러한 요인으로 생기게 될 수 있는 골반의 경사로 인한 증상에 대해 알아보면 골반이 틀어지게 되면서 가장 먼저 허리 쪽에 통증이 찾아오면서 허리등뼈 쪽으로 과도한 부담이 가해지고 장기적인 요통으로 발전할 수도 있다고 해요.

또한 다리의 길이가 달라지는 현상도 흔하다고 하는데 실제로는 다리의 길이가 같은데도 골반이 틀어지다 보니 땅세 서 있을 때 한쪽의 다리가 더 길어질 수 있고 이로 인해 발목을 자주 접질리게 될 수도 있어요.

그리고 걸을 때 하체에 통증이 생기게 될 수도 있다는데 골반이 어긋나면서 보행 시 체중이 한쪽으로 쏠리게 되고 이 때문에 그쪽 관절에 무리가 갈 수 있다고 해요. 이런 현상이 심할 경우 척추측만증으로 이어질 수 있다는데 허리가 틀어지면서 척추도 자연스럽게 휘게 되고 이 상태가 오랫동안 유지되면서 발생하는 거라고 해요.

골반 경사의 자가진단 방법을 알아보면 전방경사는 벽에 등을 대고 서서 손을 허리와 벽 사이에 넣어보거나 거울을 통해 옆모습을 비춰보면서 확인할 수 있는데 손바닥이 들어가고도 공간이 남는다면 전방경사를 의심할 수 있어요.

한마디로 배가 앞으로 나오면서 엉덩이가 뒤로 빠진다면 이는 전방경사라고 볼 수 있는 것이며 엉덩이가 둥글게 나와 있는 게 아니라 납작하게 들어간 것처럼 보이고 허리의 모양이 잘 정상적으로 보이지 않는다면 후방경사를 의심해볼 수 있다고 해요.

이렇게 어떠한 문제인지 확인한 다음에는 골반을 교정할 수 있도록 해야 하는데 골반을 바로잡기 위해서는 먼저 뭉친 근육들을 풀어주어야 하기에 스트레칭을 해주어야 하는데 햄스트링이라고 부르는 허벅지 뒷면과 대둔근의 스트레칭을 통해 균형을 다시 되찾을 수도 있어요.

이때 누워서 한쪽 다리를 올려주거나 무릎과 손을 대고 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 들어 올리는 동작이 좋고 이를 무리하게 하면 역효과가 날 수 있으니 하루에 두 번이나 세 번씩 한 동작에 20~30초 정도 해주며 이때 통증이 생긴다면 바로 중단해야 해요.

여기에 더해서 코어 근력을 강화해야 하는데 익히 알고 계시는 것처럼 플랭크나 브릿지와 같은 운동을 통해서 복근과 허리 쪽의 코어 근육을 키워주어야 해요. 플랭크는 엎드린 자세에서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 운동이며 처음에는 10초부터 시작해 30초 이상까지 점점 시간을 늘려가는 게 좋아요.

그리고 브릿지는 누운 자세에서 무릎을 세우고 골반 쪽을 들어 올리는 동작인데 골반을 들어 올릴 때는 복부에 힘을 주고 엉덩이를 꽉 조여주어야 힘이 잘 들어갈 수 있어요.

이러한 운동을 아무리 열심히 한다고 하더라도 평소의 생활습관이 바뀌지 않는다면 다시 원래대로 되돌아가게 될 수 있는데 의자에 앉았을 때는 엉덩이를 깊숙하게 넣고 허리를 펴서 앉아야 해요.

또한 책상과 의자의 높이도 중요한데 컴퓨터를 하신다면 모니터는 눈높이와 일직선이 되도록 하고 의자는 발이 바닥에 완전하게 닿는 높이로 조절해야 하며 일을 하다가도 중간중간 일어서서 가볍게 스트레칭을 해주거나 걸어주는 게 좋아요.

이렇게 골반 전방경사와 후방경사의 원인과 자가진단, 교정하는 방법에 대해 알아보았는데 골반이 틀어지고 경사가 지는 현상은 오랜 시간에 걸쳐서 발생하는 것인 만큼 이를 교정하여 바로잡는 것에도 시간이 필요해요.

하루아침에 바로 좋아질 수 있는 게 아니므로 포기하지 말고 이번 글에서 알아본 스트레칭과 바른 자세를 꾸준히 이어가 보도록 해요. 혹여나 이때 통증이 심해진다거나 추가적인 문제가 생기게 된다면 더 이상 집에서 관리할 수 있는 게 아닐 수 있으니 이에 대해 잘 아는 곳을 찾아보는 게 좋겠어요.